Come migliorare la memoria

Che si sia alla ricerca di metodi per affinare la propria mente, di migliorare le proprie prestazioni mentali o di conservarla nel migliore dei modi con il passare dell’età, i consigli presenti in questa guida possono essere di grandi aiuto.

Come aumentare la forza del cervello a qualsiasi età

Una memoria forte dipende dalla salute e dalla vitalità del cervello. Che tu sia uno studente che studia per gli esami finali, un professionista che vuole ottenere migliori risultati sul lavoro o un anziano che cerca di preservare e migliorare la propria materia grigia con il passare dell’età; ci sono molte azioni che si possono fare per migliorare la propria memoria e allo stesso tempo le prestazioni mentali.

Un vecchio detto popolare dice che è impossibile insegnare dei nuovi trucchi ad un vecchio cane. Però, quando si tratta di cervello, gli scienziati hanno scoperto che questo vecchio adagio non è del tutto vero. Il cervello umano ha una sorprendente capacità di adattarsi e di cambiare, anche in età avanzata. Questa capacità è conosciuta come neuroplasticità. Con la giusta stimolazione, il cervello può formare nuovi percorsi neurali, alterare le connessione esistenti, adattarsi e reagire in modi sempre diversi.

L’incredibile capacità del cervello di rimodellarsi vale anche per quanto riguarda l’apprendimento e la memoria. È possibile sfruttare il potere naturale della neuroplasticità per aumentare le proprie capacità cognitive, migliorare la capacità di apprendere nuove informazioni e migliorare la memoria a qualsiasi età. Questi 9 consigli possono mostrarvi come.

Suggerimento 1: fate allenare il vostro cervello

Una volta raggiunta l’età adulta, il cervello di una persona ha sviluppato milioni di percorsi neurali che lo aiutano ad elaborare e a richiamare più rapidamente le informazioni, a risolvere i problemi familiari e ad eseguire i compiti abituali con uno sforzo minimo. Se si fornisce al cervello sempre gli stessi compiti e processi, non si sarà in grado di offrire lui la giusta stimolazione di cui ha bisogno per crescere e svilupparsi. Bisogna smuovere le cose ogni tanto!

La memoria, come la forza muscolare, richiede di “essere utilizzata o si perderà”. Più si lavora con il cervello, meglio si è in grado di elaborare e ricordare le informazioni. Ma non tutte le attività sono uguali. I migliori esercizi cerebrali rompono la vostra routine e vi sfidando a usare e sviluppare nuovi percorsi cerebrali.

Quattro elementi chiave per una buona attività cerebrale

• Ti deve insegnare qualche cosa di nuovo. Non importa quanto sia intellettualmente impegnativa l’attività che stai eseguendo, se è qualche cosa in cui sei bravo, non è un buon esercizio per il tuo cervello. L’attività che può migliorare il tuo cervello deve essere qualche cosa che non ti è familiare e che ti porta al di fuori dalla tua zona di benessere. Per rafforzare il cervello, è necessario continuare ad apprendere e sviluppare nuove abilità.
• Deve essere una sfida. Le migliori attività di potenzialmente del cervello richiedono la vostra piena e completa attenzione. Non è sufficiente che a un certo punto si trovi un’attività stimolante. Deve essere comunque qualcosa che richiede uno sforzo mentale. Per esempio, imparare a suonare un brano musicale impegnativo. Suonare un pezzo difficile, che si è già memorizzato, non è valida come scelta.
• Si tratta di un’abilità che si può costruire. È bene cercare delle attività che vi permettano di iniziare ad un livello facile, e di passare successivamente man mano che le vostre abilità migliorano a spingersi sempre più in là. Tutto questo, in modo da continuare per ampliare le vostre capacità. Quando un livello precedente inizia a diventare troppo semplice, significa che è arrivato il momento di affrontare un nuovo livello più difficile.
• Deve essere gratificante. Le ricompense supportano il processo di apprendimento del cervello. Più si è interessati e impegnati nell’attività, più è probabile che si continuerà a farlo e maggiori saranno i benefici che si possono trarre. È bene scegliere delle attività che, pur essendo impegnative, siano comunque divertenti e allo stesso tempo soddisfacenti.

Pensate a qualche cosa di nuovo che avete sempre voluto provare, come imparare la chitarra, fare il giocoliere, imparare a giocare a scacchi o padroneggiare lo swing a golf. Ognuna di queste attività può aiutarvi a migliorare la vostra memoria, a patto che questo vi mantenga impegnati e stimolati.

Suggerimento 2: non saltare l’esercizio fisico

Anche se l’esercizio mentale è importante per la salute del cervello, ciò non significa che non deve mai sudare. L’esercizio fisico aiuta il cervello e riduce il rischio di disturbi che portano alla perdita della memoria; come il diabete e le malattie cardiovascolari. L’esercizio fisico aumenta anche gli effetti delle sostanze chimiche cerebrali utili e riduce gli ormoni dello stress. Forse la cosa più importante è che l’esercizio fisico svolge un ruolo importante nella neuroplasticità stimolando i fattori di crescita e stimolando nuove connessioni neurali.

Consigli per gli esercizi di potenziamento del cervello

• L’esercizio aerobico è particolarmente utile per il cervello, quindi è bene scegliere un’attività che mantiene il vostro sangue ben attivo. In generale, tutto ciò che fa bene al cuore, è ottimo per il cervello.
• Ci vuole molto tempo per eliminare la nebbia del sonno quando ci si sveglia? Se è così, potreste scoprire che l’esercizio fisico al mattino prima di iniziare la giornata può portare dei grandi vantaggi. Oltre a sgomberare la mente, stimola anche a migliorare l’apprendimento durante il giorno.
• Le attività fisiche che richiedono una coordinazione occhio-mano o complesse capacità motorie che sono particolarmente utili per lo sviluppo del cervello.
• Le pause per l’esercizio fisico possono aiutarvi a superare la stanchezza mentale e i crolli pomeridiani. Anche fare una breve passeggiata o un giro in bicicletta può essere sufficiente per riavviare il cervello.

Suggerimento 3: riposati il giusto

C’è una grande differenza tra la quantità di sonno che si può ottenere con il sonno e la quantità necessaria per far funzionare al meglio il proprio cervello. La verità è che oltre il 95% degli adulti ha bisogno di dormire tra le 7,5 e 9 ore di sonno per notte. Questo per evitare la privazione che il sonno può portare al cervello. Lesinare anche un’ora di sonno al giorno può fare la differenza!
Memoria, creatività, capacità di risolvere i problemi e di pensare in modo critico possono essere compromessi con il passare del tempo se si prolunga l’astinenza da sonno.

Il sonno è anche fondamentale per l’apprendimento e per la memoria in modo ancora più fondamentale. La ricerca mostra che il sonno è necessario per il consolidamento della memoria. L’attività chiave per il miglioramento della memoria, si verifica durante le fasi più profonde del sonno.

Mantenere un periodo di sonno regolare.

Andare a letto alla stessa ora ogni sera e alzarsi alla stessa ora ogni mattina. Cercate di non rompere la vostra routine, anche nei fine settimana e nei giorni festivi.

Evitate gli schermi TV e dei persona computer prima di andare a dormire.

La luce blu emessa dai televisori, dai tablet, dai telefoni e dal computer portano il cervello a sopprimere gli ormoni come la melatonina. L’ormone che induce il sonno.

Ridurre la caffeina.

La caffeina ha un effetto diverso sulle persone. Alcune persone sono molto sensibili a questa sostanza, e anche il caffè del mattino può interferire con il sonno notturno. Provate a ridurre l’assunzione o a eliminare completamente la caffeina se pensate che sia quello che vi tiene svegli.

Suggerimento 4: trova il tempo per gli amici

Quando si pensa a metodi per migliorare la memoria, pensare ad attività “serie” come fare dei cruciverba o migliorare le proprie abilità agli scacchi. Uscire con gli amici o godersi la visione di un film divertente, sono delle altre attività che possono portare dei vantaggi alla propria mente. Innumerevoli studi dimostrano che una vita piena di amici e divertimenti permette di portare dei benefici cognitivi a lungo termine.

Relazioni sane: un ottimo stimolo per il cervello

Gli esseri umani sono animali molto socievoli. Non sono fatti per sopravvivere, figuriamoci per prosperare, in isolamento. Le relazioni stimolano il nostro cervello. Interagire con le altre persone può fornire il migliori tipo di esercizio cerebrale.

Avere delle importanti è un forte sistema di supporto per la salute emotiva, ma anche per la salute del cervello. In un recente studio della Harvard School of Public Health, ha dimostrato che le persone con una vita sociale più attiva hanno un lento declino della memoria.

Socializzare, può portare a una serie di vantaggi per il cervello e per l’affidabilità della propria memoria. Fare del volontariato, iscriversi ad un club o trovare delle attività che vi mettono in relazione con più persone è molto importante. Se non esiste la possibilità di socializzare con una persona, non trascurate il valore di un animale domestico. In special modo un cane.

Suggerimento 5: tenete sotto controllo lo stress

Lo stress è uno dei peggiori nemici del cervello. Con il passare del tempo, lo stress cronico è in grado di distruggere le cellule cerebrali e danneggiare l’ippocampo; la regione del cervello coinvolta nella formazione di nuovi ricordi e nel recupero di quelli vecchi. Gli studi hanno anche collegato lo stress alla perdita di memoria.

Suggerimenti per la gestione dello stress

• Stabilire degli obiettivi realistici (e siate disposti a dire di no!);
• Prendetevi una pausa durante il giorno;
• Esprimi i tuoi sentimenti invece di tenerli tutti dentro;
• Stabilire un sano equilibrio tra il lavoro e il tempo libero;
• Concentratevi su un compito alla volta, piuttosto che cercare di svolgere più compiti alla volta.

Suggerimento 6: fatevi una risata

Avete mai sentito dire che ridere è la migliore medicina? Questo vale sia per il cervello che per il corpo. A differenza delle risposte emotive, che sono limitate a specifiche aree del cervello, la risata coinvolge più regioni in tutto il cervello.

Inoltre, ascoltare barzellette e la loro comprensione attiva aree del cervello vitali per l’apprendimento e la creatività. Come è osservato da una serie di psicologi, le risate sembrano aiutare le persone a pensare in modo più aperto e ad associare più facilmente i pensieri.

Per chi cerca di portare più risate nella propria vita, ecco alcune nozioni di base:

• Ridi di te stesso. Condividi i tuoi momenti imbarazzanti. Il modo migliore per prendersi meno sul serio è parlare dei momenti in cui ci si è presi troppo sul serio.
• Quando si sente una risata, si deve correre verso essa. Nella maggior parte dei casi, le persone sono felici di condividere qualche cosa di divertente. Questo, perché da loro l’opportunità di ridere di nuovo e di nutrirsi dell’umorismo che si può trovare nelle altre persone. Quando si sente una risata, cercatela e provate a condividere quel momento.
• Trascorrere del tempo con persone divertenti e giocose. Le persone divertenti sono persone che ridono facilmente – sia di se stessi che delle assurdità della vita – e che trovano abitualmente l’umorismo negli eventi quotidiani. Il loro punto di vista giocoso, permette di rendere contagiosa ogni risata.
• Circondatevi di promemoria per alleggerire anche le situazioni più pesanti. Tenete a portata di mano un giocattolo o un oggetto simpatico. Scegliere di usare come suoneria una musica divertente o uno screensaver che vi faccia sorridere. Fate in modo, che la vostra vita sia circondata da oggetti e promemoria divertenti.
• Osservate i bambini e imitateli. Sono loro le persone più esperte nel gioco, nel prendere la vita alla leggere e nel ridere.

Suggerimento 7: Seguite una dieta che stimoli il cervello

Così come il corpo ha bisogno di carburante di qualità, anche il cervello deve essere nutrito nel migliore dei modi. Probabilmente siete a conoscenza del fatto che una dieta a base di frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani (come olio d’oliva, noci e pesce) e proteine magre offrono molti benefici per la salute. Il fatto che pochi forse conoscono, è che questi alimenti permettono anche al cervello di ottenere nutrimenti di prima qualità. I seguenti consigli nutrizionali vi possono aiutare a potenziare la vostra capacità cerebrale e ridurre il rischio di demenza.

• Prendete degli omega-3. Gli acidi grassi omega-3, sono particolarmente benefici per la salute del cervello. Il pesce è un alimento particolarmente ricco di omega-3, in particolare i pesci grassi di acqua fredda come il salmone, il tonno, la trota, lo sgombro, le sardine e le aringhe.
• Fonti alternative di omega-3. Se non si è appassionati di frutti di mare, prendete in considerazione le fonti non ittiche di omega-3 come le alghe, le noci, i semi di lino, la zucca, i fagioli rossi, gli spinaci, i broccoli o i semi di zucca.
• Limitare le calorie e i grassi saturi. Le diete ricche di grassi saturi (da fonti come la carne rossa, latte intero, burro, formaggio e panna), aumentano il rischio di demenza e compromettono la concentrazione e la memoria.
• Mangiate più frutta e verdura. Gli alimenti che sono ricchi di antiossidanti, sono la scelta migliore per una dieta che protegge le cellule cerebrali dai danni. Frutta e verdura colorata sono ottime fonti particolarmente importanti di antiossidanti.
• Bere tè verde. Il tè verde contiene polifenoli, potenti antiossidanti che proteggono dai radicali liberi che possono danneggiare le cellule cerebrali. Tra i molti altri benefici, il consumo regolare di tè verde può migliorare la memoria, la vigilanza mentale e rallentare l’invecchiamento del cervello.
• Bere vino (o succo d’uva) con moderazione. Tenere sotto controllo il consumo di alcol è fondamentale, poiché l’alcol uccide le cellule cerebrali. Ma con moderazione (circa 1 bicchiere al giorno per le donne, 2 per gli uomini), l’alcol può effettivamente migliorare la memoria e la cognizione. Il vino rosso sembra essere l’opzione migliore, in quanto è ricco di resveratrolo, un flavonoide che aumenta il flusso sanguigno nel cervello e riduce il rischio di Alzheimer. Altre opzioni ricche di resveratrolo sono il succo d’uva, il succo di mirtillo rosso, l’uva fresca e i frutti di bosco e le arachidi.

Suggerimento 8: identificare e trattare i problemi di salute

Se si sente che la propria memoria inizia a perdersi, può essere che ci siano dei problemi di salute che porta dei problemi.

Non è solo la demenza o il morbo di Alzheimer che possono causare la perdita di memoria. Ci sono molte malattie, disturbi mentali e farmaci che possono interferire con la memoria:

Le malattie cardiache e i suoi fattori di rischi.

Le malattie cardiovascolari e i suoi fattori di rischio, tra cui il colesterolo alto e l’ipertensione arteriosa, sono stati collegati a lievi danni cognitivi.

Il diabete.

Gli studi dimostrano che le persone affette da diabete subiscono un declino cognitivo molto maggiorato rispetto a quelle che non soffrono di questa malattia.

Squilibrio ormonale.

Le donne in menopausa soffrono spesso di problemi di memoria quando i loro estrogeni si abbassano. Negli uomini, il testosterone basso può causare una serie di problemi. Gli squilibri tiroidei possono anche causare dimenticanza, pigrizia o confusione.

Farmaci.

Molti farmaci da prescrizione e da banco possono ostacolare la memoria e la capacità di pensare in modo chiaro. I colpevoli più comuni sono i farmaci per il raffreddore e le allergie, gli ausili per il sonno e gli antidepressivi. Parlate con il vostro medico o farmacista dei possibili effetti collaterali.

E la depressione?

Le difficoltà emotive possono avere un impatto sul cervello tanto pensate quanto i problemi fisici. Infatti, la lentezza mentale, la difficoltà di concentrazione e la dimenticanza sono sintomi comuni della depressione. I problemi di memoria possono essere particolarmente gravi nelle persone anziane che sono depresse, tanto che a volte questi pensieri sono scambiati per demenza. La buona notizia è che quando la depressione viene curata, la memoria dovrebbe tornare alla normalità.

Suggerimento 9: adottare misure pratiche a sostegno dell’apprendimento e della memoria

Fate attenzione. Non si può ricordare qualche cosa se non lo si ha mai imparato, e non si può imparare qualche cosa – cioè codificarlo nel proprio cervello – se non si fa abbastanza attenzione. Ci vogliono circa otto secondi di intensa concentrazione per elaborare un’informazione nella vostra memoria. Se vi distraete facilmente, scegliere un posto tranquillo dove non sarete interrotti.

Coinvolgere quanti più sensi possibili.

Cercate di mettere in relazione le informazioni con i colori, le trame, gli odori e i sapori. L’atto fisico di riscrivere le informazioni può aiutare a imprimerle nel cervello. Anche se si è un apprendista visivo, leggere ad alta voce ciò che si vuole ricordare è molto importante. Se riesci a recitarlo ritmicamente, è ancora meglio.

Collegare le informazioni a ciò che già si conosce.

Collegate i nuovi dati alle informazioni che già si ricorda, sia che si tratti di materiale nuovo sia che si tratti di materie già conosciute.

Per materiale più complesso, concentratevi sulla comprensione delle idee.

Memorizzare dettagli isolati, non è una soluzione ideale per apprendere nuove cose. Per focalizzare al meglio i concetti, è bene esercitarsi a spiegare le idee a qualcuno con le proprie parole.

Prova le informazioni che avete già appreso.

Ripassate ciò che avete appreso lo stesso giorno in cui l’avete studiato, e a intervalli successivi. Questa “prova a distanza” è più efficace di un ripasso. In particolare per conservare nella propria memoria ciò che si ha imparato.

Utilizzare dispositivi mnemonici per facilitare la memorizzazione.

Le mnemoniche (la “m” iniziale è muta) sono indizi di qualsiasi tipo che ci aiutano ad associare le informazioni che vogliamo ricordare con un’immagine visiva, una frase o una parola.

6 tipologia di dispositivi mnemonici

1. Immagine visiva – Associare un’immagine visiva con una parola o un nome per aiutarvi a ricordare meglio. Le immagini positive, piacevoli, vivaci, colorate e tridimensionali sono le più facili da ricordare. Ad esempio: per ricordare il nome di Rosa Parks è ciò per cui è diventata famosa, immaginate una donna seduta su una panchina del parco circondata da rose, mentre aspetta il suo autobus alla fermata.
2. Acrostico (frase) – Comporre una frase in cui la prima lettera di ogni parola fa parte o rappresenta l’iniziale di ciò che si vuole ricordare. Ad esempio: la frase “ogni bravo ragazzo fa bene” per memorizzare le righe della chiave degli acuti, che rappresenta le note O, B, R, F e B.
3. Acronimo – Un acronimo è una parola che si compone prendendo le prima lettere di tutte le parole chiave o idee che si devono ricordare e creando una nuova parola da esse. Ad esempio: la parola “AD” per ricordare la parola Animatore Digitale.
4. Rime e allitterazioni – Le rime, le allitterazioni (un suono o una sillaba che si ripete) e anche le battute sono un modo memorabile per ricordare fatti e cifre più banali. Ad esempio: la rima “Trenta giorni ha settembre, aprile, giugno e novembre” per ricordare i mesi dell’anno che hanno 30 giorni.
5. Chunking – Con la parola chunking si identifica una tecnica che spezza una lunga lista di numeri o altre tipologie di informazioni in pezzi più piccoli e più gestibili. Ad esempio: per ricordare un numero di telefono di 10 cifre, si può scomporre in tre serie di numeri: 555-867-5309 (è sicuramente più semplice di 5558675309).
6. Metodo dei loci – Immaginate di collocare gli oggetti che volete ricordare lungo un percorso che conoscete bene. Luoghi specifici in una stanza o un edificio familiare. Ad esempio: per una lista della spesa, immaginate delle banane nell’ingresso di casa vostra, una pozzanghera di latte in mezzo al divano, delle uova che salgono le scale e del pane sul vostro letto.