Mercoledì, 30 Settembre 2020
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Costruire una migliore salute mentale

Volete migliorare il vostro umore, gestire le emozioni in maniera consapevole o sviluppare la resilienza? In questa guida sono presenti 6 strategie che sono in grado di cambiare – in meglio - la vita e mostrarvi come raggiungere questi risultati.


Costruire una migliore salute mentale
Costruire una migliore salute mentale

Comprendere il proprio stato di salute mentale

La propria salute mentale è in grado di influenza il mondo in cui si pensa, si percepiscono i sentimenti e ci si comporta nella vita di tutti i giorni. Inoltre, la condizione di benessere mentale in cui ci si trova influenza anche la propria capacità di affrontare lo stress, superare le sfide, costruire le relazioni e riprendersi dai problemi e dalle difficoltà che la vita ci riserva.

Riuscire a rinforzare la propria salute mentale, non permette solo di riuscire a rimuovere ogni problema di natura psichica. Essere mentalmente o emotivamente sani significa essere liberi da depressione, ansia o altri problemi psicologici che possono andare a minare la propria psiche. Per rendere ancora più chiaro il concetto, piuttosto che non presentare sintomi di malattia mentale, uno stato di salute mentale si riferisce alla presenza di caratteristiche positive.

Le persone mentalmente sane:

  • Provano un senso di soddisfazione nel raggiungere i propri obiettivi.
  • Sono in grado di apprezzare la gioia di vivere e la capacità di ridere e divertirsi.
  • Apprendono la capacità di affrontare lo stress e di riprendersi dalle avversità.
  • Possiedono un senso del valore e dello scopo, sia nelle loro attività che nelle loro relazioni.
  • Sono in grado di essere flessibili nell’imparare nuove abilità e di adattarsi ai cambiamenti che questo comporta.
  • Acquisiscono l’equilibrio necessario a districarsi tra lavoro e gioco, riposo e attività, ecc..
  • Sono in grado di sviluppare la capacità di costruire e mantenere relazioni appaganti con le persone.
  • Riescono a creare la fiducia in se stessi e l’auto stima necessaria a superare ogni sfida.

Il rapporto tra resilienza e salute mentale

Avere una solida salute mentale non significa solo non avere attraversato brutti momenti o problemi emotivi. Nel corso della propria vita, tutti prima o poi incappano in una delusione, una perdita o un cambiamento che li turba. Anche questi momenti sono parti della nostra vita. Momenti che possono comunque portare a provare tristezza, ansia o stress. Così come le persone fisicamente sane sono in grado di affrontare e riprendersi da malattie e infortuni, le persone che possiedono una forte salute mentale sono in grado di riprendersi nel migliore dei modi da avversità, traumi e situazioni che causano stress. Questa capacità si chiama resilienza.

Le persone che sono emotivamente e mentalmente resilienti, hanno tutti gli strumenti necessari per affrontare le situazioni difficili e mantenere allo stesso tempo una visione positiva della propria vita. Sono in grado di mantenersi concentrate, flessibili e produttive. Sia nei momenti difficili che in quelli positivi. Questa caratteristica del loro carattere, li rende anche meno spaventati nell’affrontare nuove esperienze o dal vivere in un futuro incerto. Anche quando si trovano in una situazione dove non è chiaro come si potrà risolvere un problema, sono in grado di essere fiduciosi che alla fine si troverà una soluzione.

Che si cerchi di affrontare un problema specifico di salute mentale, di gestire al meglio le proprie emozioni, o semplicemente si cerca un modo per essere più positivi ed energici, esistono una serie di linee guida da seguire per prendere il controllo della propria salute mentale a partire da oggi.

Come migliorare la propria salute mentale (si, è possibile!)

Ogni persona può soffrire di problemi di salute mentale o emotiva. È difficile che nel corso della propria vita questo non succeda mai. Ogni anno, almeno una persona su cinque inizierà a soffrire di un disturbo mentale diagnosticabile. Eppure, nonostante i comuni problemi di salute mentale, sono molte le persone che non prendono iniziativa per migliorare la propria situazione.

Ignorare i messaggi emotivi che la propria mente invia, cercando di resistere distraendosi o “curandoli” con alcol, droghe o comportamenti autodistruttivi non è una buona abitudine da perseguire. Sono molte le persone che rinchiudono i propri problemi all’interno di se stessi nella speranza che gli altri non se ne accorgano. Si spera che la situazione migliori – o si risolva – senza dover fare assolutamente niente. O semplicemente, rinunciano nel cercare di risolverla con la scusa “sono fatto così”.

La buona notizia è che non ci si deve sentire male. Ci sono una serie di pratiche che si può adottare per incrementare il proprio umore, diventare più resistenti e godersi nel migliore dei modi la vita. Così come è necessario uno sforzo per costruire e mantenere un buon stato di salute fisica, si può dire lo stesso per chi vuole farlo per la propria salute mentale. È necessario impegnarsi molto per riuscire a raggiungere una salda salute mentale. Semplicemente perché ci sono così tanti modi in cui la vita può interferite sul proprio benessere emotivo.

Perché siamo spesso riluttanti o incapaci di affrontare le esigenze che portano alla salute mentale?

L’incapacità di molte persone nell’affrontare le proprie esigenze di salute mentale deriva da una serie di ragioni:

  • In alcune società, i problemi mentali ed emotivi sono considerati secondari se paragonati ai problemi fisici. Sono visti come un segno di debolezza o, in qualche modo, come una colpa personale.
  • Alcune persone vedono erroneamente i problemi di salute mentale. Come un qualche cosa da cui si dovrebbe sapere come “uscire”. Le persone di sesso maschile in particolare, spesso preferiscono nascondere i loro sentimenti piuttosto che cercare aiuto.
  • Nell’era moderna, siamo tutti ossessionati dalla ricerca di risposte semplici. Anche a problemi complicati e che richiedono tempo. Si cerca di connettersi con altre persone controllando compulsivamente i propri profili sui social media invece di approcciarle nel mondo reale. Quando si vuole migliorare il proprio umore si prendere una pillola, piuttosto che prendere coraggio e affrontare i problemi fino in fondo.
  • Molte persone pensano che per cercare aiuto per i più comuni problemi mentali ed emotivi, le uniche opzioni possibili sono quelle terapeutiche disponibili in farmacia (che in molti casi hanno anche degli effetti collaterali indesiderati) o la terapia (che può essere lunga e costosa). La verità è che, qualunque sia il proprio problema, ci sono una serie di azioni che si possono eseguire per migliorare il proprio modo di sentirsi e sperimentare un maggior benessere mentale ed emotivo. La cosa più importante, è che si può iniziare anche oggi il cammino che porta verso quella direzione.

Considerare i legami sociali una priorità, in particolare quelli di persona

Non importa quanto tempo si dedichi al migliorare la propria salute mentale ed emotiva. In ogni caso, si ha bisogno della compagnia di altre persone per sentirsi appagati e felici. Gli essere umani sono creature sociali con dei bisogni emotivi e che necessitano di connessioni positive con altre persone. I nostri cervelli sociali bramano la compagnia, anche quando questa esperienza ci rende timidi e diffidenti nei confronti delle altre persone.

Perché il rapporto personale è così importante?

Le telefonate e i social network hanno il loro posto nella vita di tutti i giorni, ma niente può sostituirsi alle sensazioni che si sviluppano nei rapporti personali.

La chiave è interagire con qualcuno in grado di “essere un buon ascoltatore”. Qualcuno con cui si può parlare senza problemi delle cose di tutti i giorni e che vi ascolterà senza avere una propria idea di come dovreste pensare o sentirvi. Un buona ascoltatore è in grado di ascoltare i sentimenti che si nascondono dietro le parole e non interromperà, non giudicherà e non criticherà una situazione.

Il contatto con le persone non è un segno di debolezza e non rende essere un peso per gli altri. La maggior parte delle persone sono lusingate della fiducia che si mostra nel confidarsi con loro. Se non si sente di avere nessuno a cui rivolgersi, ci sono dei buoni metodi per costruire nuove amicizie e migliorare la propria vita. Nel frattempo, c’è ancora un grande vantaggio nell’interagire faccia a faccia con le persone che si conosce o le persone che si incontrano durante il giorno. Persone che si incontrano sull’autobus, in metropolitana, al bar o quando si assapora un caffè di prima mattina. Stabilire un contatto visivo e scambiarsi un sorriso, un saluto amichevole o una chiacchierata è il primo passo da compiere.

Suggerimenti per relazionarsi con gli altri

  • Chiama subito un amico o una persona cara e organizza un incontro. Se tutti e due conducete una vita impegnata, cercate di trovare una passione che vi accumuna o una incombenza che potete svolgere in due. Così, da creare un’abitudine positiva per entrambi.
  • Se pensate di non avere nessuno da chiamate, contattate le persone che conoscete. Sono molte le persone che si sentono a disagio nel fare nuove conoscenze, quindi può essere una buona cosa essere i primi a fare un passo avanti. Riconciliarsi con un vecchio amico, invitare un collega a bere un caffè o chiedere a un vicino di casa di partecipare a una grigliata in compagnia.
  • Uscire da dietro lo schermo del proprio cellulare o televisore. Riuscire a comunicare è un’esperienza in gran parte non verbale e che richiede un contatto diretto con altre persone. Quindi, è bene non trascurare le vostre relazioni nella realtà a favore di quelle virtuali.
  • Siate intraprendenti. Unitevi a gruppo di networking, social o di interessi comuni. Questi gruppi sono delle opportunità meravigliose per incontrare persone con gli stessi interessi e che possono offrire degli ottimi spunti di conversazione.
  • Non abbiate paura di sorridere e salutare gli estranei che si incontrano. Creare una connessione è vantaggioso per entrambe le parti. Inoltre, questo tipo di connessione non si sa mai dove può portare!

Rimanere attivi, è positivo sia per il cervello che per il corpo

La mente e il corpo sono direttamente collegati. Quando si migliora la propria salute fisica, si prova automaticamente un maggior benessere mentale ed emotivo. L’attività fisica rilascia anche delle endorfine. Potenti sostanze chimiche che sollevano l’umore e forniscono ulteriore energia al corpo. L’esercizio fisico regolare o l’attività fisica possono avere un impatto notevole sui problemi mentali ed emotivi. Essere diligenti nell’attività fisica allevia lo stress, migliora la memoria e aiuta a dormire meglio.

Che cosa succede se non si ama fare attività fisica?

Andare in palestra o fare jogging su un tapis roulant non sono sempre delle attività che a tutti piace fare. Non si deve essere un fanatico del fitness per raccogliere i frutti di un costante allenamento. Fare una passeggiata all’ora di pranzo in un parco, girare in un centro commerciale mentre si guardano le vetrine o ballare ascoltando la propria musica preferita sono attività che aiutano l’organismo a “muoversi”.

Non è necessario fare esercizio fino a quando si è esausti o fradici di sudore. Anche una modesta attività fisica può fare una grande differenza per la propria salute mentale e fisica. È un qualche cosa in cui ci si può impegnarsi e dove il proprio obbiettivo è quello di ritrovare un senso di controllo nella propria vita.

Suggerimenti per iniziare una routine di esercizio

  • Iniziare con 30 minuti di attività il maggior numero di volte possibile nell’arco della giornata. Se la cosa risulta essere difficile, può andare bene anche eseguire tre sessioni di 10 minuti che sono equivalenti. Si può iniziare con una semplice passeggiata o un breve giro intorno alla propria abitazione.
  • Provate ad eseguire un esercizio che coinvolge sia le braccia che le gambe. Camminare, correre, nuotare o allenarsi con i pesi può essere un ottimo inizio.
  • Aggiungere un elemento di consapevolezza ai propri allenamenti. Invece di concentrarsi sui propri problemi e pensieri, è opportuno concentrarsi su come il proprio corpo si sente e come si esegue l’esercizio.

Imparate a tenere sotto controllo i propri livelli di stress

Lo stress ha un peso importante sulla propria salute mentale ed emotiva. Quindi è importante tenerlo sotto controllo il più possibile. Anche se non tutte le situazioni che portano allo stress possono essere evitate, esistono una serie di strategie che possono aiutare ad allontanare lo stress.

Parla con un amico di persona.
L’interazione sociale dal vivo con una persona che si preoccupa di come vi sentite è il modo più efficace per calmare il proprio sistema nervoso e alleviare lo stress. L’interazione con un’altra persone può rapidamente mettere un freno all’incremento dello stress. Questa operazione rilascia una serie di ormoni antistress, che possono far sentire meglio anche se non si è in grado di apportare dei miglioramenti alla situazione che ha dato origine allo stress.
Fate appello ai vostri sensi.
Ascoltare una canzone è in grado di portarvi pace? Sentire l’odore e poi l’aroma di un caffè vi calmano?
Ogni persona risponde a degli input sensoriali in modo diverso dalle altre persone. Per riuscire a trovare l’azione che può portare più benefici al proprio benessere, è bene sperimentare varie situazioni e azioni. Una volta che si è individuato come il proprio sistema nervoso risponde agli input sensoriali, si avrà acquisito l’abilità di calmarsi rapidamente. Non importa quale è il luogo o la situazione in cui lo stress si presenta.
Fare del tempo libero la propria prima priorità.
È bene partecipare solo alle attività che sono in grado di far sentire bene. Andare a vedere un film piacevole, fare una passeggiata in spiaggia, leggere un buon libro o parlare con un amico. Fare le cose solo perché sono divertenti non è essere indulgenti. Il gioco è una necessità emotiva e di salute mentale.
Trovate il tempo per la contemplazione e l’apprezzamento.
È bene pensare alle cose per cui si è grati. Meditate, pregate, godetevi il tramonto o semplicemente prendetevi un momento per prestare attenzione a ciò che di buono e positivo incontrate nel corso della giornata.
Eseguite un esercizio di rilassamento.
Visto che gli input sensoriali possono alleviare lo stress nell’immediato, le tecniche di rilassamento possono aiutare a ridurre i livelli di stress più complessi. È probabile che per fare questo sia necessario del tempo. Lo yoga, la meditazione mentale e la respirazione profonda possono essere una soluzione per riportare la mente e il corpo in uno stato di equilibrio.

Gestire le emozioni per alleviare lo stress

Essere in grado di capire le proprie emozioni – in particolare nei momenti spiacevoli che in molte situazioni si vuole ignorare – può fare una grande differenza quando si vuole apprendere come gestire lo stress e riequilibrare il proprio stato d’animo.

Mantenere una dieta salutare. Un’azione ideale per favorire una forte salute mentale

A meno che non si abbia cercato di cambiare la propria dieta in passato, si potrebbe non essere consapevoli di cosa si mangia – o non si mangia – e come questo influisce sul proprio modo di pensare e di sentirsi. Una dieta non sana può avere effetti negativi sul proprio cervello e allo stesso tempo sul proprio umore. Inoltre può portare a soffrire di insonnia e ad indebolire il proprio sistema immunitario. Al contrario, una dieta sana, povera di zuccheri e ricca di grassi sani è in grado di apportare maggiore energia, migliorare il sonno e aiutare le persone a sentirsi meglio in ogni situazione.

Le persone rispondono in modo leggermente diverso a certi alimenti. Questo, a seconda della genetica e di altri fattori collegati al proprio stato di salute. È opportuno sperimentare come il cibo può o non può influire nella propria dieta. Il modo migliore di iniziare questo cambiamento è prendere la decisione di eliminare i “grassi cattivi”. Un elemento che può danneggiare il proprio umore. Scegliere di alimentarsi con “grassi buoni” è un’ottima scelta, per favorire la salute del proprio cervello e fisico.

Cibi che influiscono negativamente sull’umore

  • Caffeina
  • Alcool
  • Grassi saturi o qualsiasi cosa con olio “parzialmente idrogenato”
  • Alimenti con alti livelli di conservanti chimici o ormoni
  • Spuntini ricchi di zuccheri
  • Carboidrati raffinati (come il riso bianco o la farina bianca)
  • Cibo fritto

Cibi che influiscono positivamente sull’umore

  • Pesci ricchi di Omega-3 come il salmone, l’aringa, lo sgombro, le acciughe, le sardine e il tonno
  • Frutta a guscio come le noci, le mandorle, gli anacardi o gli arachidi
  • Avocado
  • Semi di lino
  • Fagioli
  • Verdure a foglia come spinaci, cavoli, germogli e cavoletti di Bruxelles
  • Frutta fresca

Dormi il giusto. È più importante di quello che si pensa

Se si conduce una vita frenetica, ridurre le ore di sonno può sembrare una mossa intelligente. Quando si parla di salute mentale, il dormire è una necessità a cui non ci si deve mai sottrarre. Saltare anche una sola ora di sonno al giorno, può portare ad incidere sul proprio umore, sull’energia, sull’acutezza mentale e sulle proprie capacità di gestire nel migliore dei modi lo stress. Nel lungo termine, la perdita cronica di sonno può anche compromette la salute fisica e la visione delle proprie prospettive.

Mentre gli adulti dovrebbero puntare a dormire tra le sette e nove ore, spesso questo obbiettivo non è realistico. Aspettarsi che il sonno arrivi nel momento in cui ci si sdraia e si chiude gli occhi, non sempre è facile. Il proprio cervello ha bisogno di tempo per rilassarsi alla fine della giornata. Questo, significa che è bene prendersi una pausa dalla stimolazione che personal computer, cellulari e schermi televisivi portano al cervello. Prima di coricarsi, è bene mettere da parte almeno due ore prima il lavoro e le attività che occupano il cervello. È bene fare la stessa cosa con le preoccupazioni o le incombenza per il giorno successivo.

Consigli per dormire meglio

  • Se l’ansia o l’inquietudine cronica dominano i pensieri fino a tarda serata, può essere una buona idea fare due passi per liberarsi la mente e riappacificare lo spirito.
  • Per rilassarsi e calmare la mente si può provare a fare un bagno caldo, leggere un libro con la luce soffusa o praticare una tecnica di rilassamento prima di coricarsi.
  • Per aiutare a impostare l’orologio interno del corpo e ottimizzare la qualità del sonno, è bene attenersi a un regolare programma di sonno-veglia anche nei fine settimana quando non si lavora.
  • Creare un ambiente ideale per conciliare il sonno è importante. La camera da letto deve essere buia, fresca e tranquilla. Tendaggi pesanti, del rumore bianco e un ventilatore può essere d’aiuto per conciliare il sonno.

Trovare uno scopo e un obbiettivo nella propria vita

Ogni persona è in grado di ricavare un senso e uno scopo nella propria vita in modo diverso. Fattori che comportano benefici per gli altri, oltre che per se stessi. Lo si può pensare come un modo per sentirsi necessari, per sentirsi bene con voi stessi. Uno scopo che spinge le persone ad alzarsi il mattino dal proprio letto. In termini biologici, trovare un significato e uno scopo è essenziale per la salute del cervello; in quanto può aiutare a generare nuove cellule e a creare nuovi percorsi neurali nel cervello. Può anche rafforzare il sistema immunitario, alleviare il dolore, alleviare lo stress e mantenervi motivati a perseguire tutti i passi necessari a migliorare la propria salute mentale ed emotiva. In ogni caso, è importante farlo ogni giorno, nel modo che permette di trarre un significato e uno scopo dalla vita.

Che cosa ti dà significato e scopo?

Un lavoro impegnativo che dia un senso a se stessi e agli altri.
Partecipare ad attività che mettono alla prova la tua creatività e ti fanno sentire produttivo, che si venga pagato o meno. Alcuni suggerimenti possono essere fare del giardinaggio, disegnare, scrivere, suonare uno strumento musicale o costruire qualche cosa con le proprie mani.
Le relazioni.
Trascorrere del tempo di qualità con se stessi o con le persone che si amano – che siano amici, nipoti o parenti – è un’azione che permette di sostenere la propria salute e anche la loro.
Prendersi cura di un animale domestico.
Sì, gli animali domestici sono una responsabilità. Al tempo stesso, prendersi cura di loro permette di sentirsi amati e corrisposti. Non esiste in tutto il mondo un amore così incondizionato come quello di un animale domestico. Gli animali possono anche essere una buona motivazione per uscire di casa e fare dell’esercizio fisico ed entrare in contatto con persone e luoghi nuovi.
Fare del volontariato.
Così come le persone sono fatte per avere una vita sociale, anche offrire il proprio tempo per aiutare chi è meno fortunato è un’attività importante da prendere in considerazione. Il significato e lo scopo che si ottiene dall’aiutare gli altri o la comunità, può arricchire ed espandere la propria vita e rendervi più felici. Non esiste un limite alle opportunità di volontariato individuale o di gruppo che si possono prendere in considerazione. Le scuole, le chiese, le associazioni no profit e le organizzazioni caritatevoli di ogni tipologia vivono e prosperano grazie ai volontari che le mantengono in vita.
Assistenza.
Prendersi cura di un genitore anziano, di un coniuge handicappato o di un bambino con una malattia fisica o mentale è un atto di gentilezza, amore e lealtà. Questo tipo di azione, può essere tanto gratificante e significato quanto impegnativo per il fisico che per la mente.