Lunedì, 03 Agosto 2020
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Come dormire meglio

Sei stanco di rigirarti tutte le notti nel letto? Soffri di insonnia? In questa guida sono presenti una serie di semplici consigli che vi possono aiutare a dormire meglio e ad essere più energetici e produttivi durante il giorno.

Suggerimenti e tecniche per dormire meglio
Suggerimenti e tecniche per dormire meglio

Come si può dormire meglio?

Dormire bene influisce direttamente sulla salute mentale e fisica di una persona. Se non si dorme bene, con il passare del tempo si rischia di compromettere seriamente l’energia diurna, la produttività, l’equilibrio emotivo e persino constatare un aumento di peso. Anche se può sembrare strano, sono molte le persone che di notte si agitano nel letto di continuo, lottando per riuscire a prendere sonno e riposare nel modo più corretto. Dormire un buon sonno notturno può sembrare un obiettivo impossibile quando si è completamente svegli alle 3 del mattino. Riuscire ad apprendere come migliorare la qualità del proprio sonno, è importante per evitare questa tipologia di soluzioni. Così come la mancanza di sonno può influenza lo stato e il proprio umore nelle ore in cui si è svegli, in molti casi la cura per sconfiggere la difficoltà nel dormire può essere trovata nella propria routine quotidiana.

Alcune malsane abitudini diurne e le scelte di vita possono portare ad agitarsi e rigirare per tutta la notte nel proprio letto. Cosa che porterà ad influire in maniera negativa sul proprio umore, sulla creatività, sulla vitalità e infine anche sul proprio stato di salute. Grazie a questi consigli, si può trovare una soluzione pratica per riuscire a dormire tutta la notte, migliorare la qualità del sonno e migliora il proprio modo di pensare e di sentirsi durante il giorno.

Suggerimento 1: Mantenersi in sincronia con il naturale ciclo sonno-veglia del proprio corpo

Riuscire ad essere in sincronia con il naturale ciclo sonno-veglia del proprio corpo, o ritmo circadiano, è una delle più importanti strategia per dormire meglio. Se si è in grado di sviluppare un regolare ritmo sonno-veglia, ci si sentirà molto più rinfrescati ed energizzati che se si dorme lo stesso numero di ore in momenti diversi. Questa differenza, la si può notare anche se si modifica il proprio ciclo del sonno solo di un’ora o due.

Provate ad andare a dormire e ad alzarvi ogni giorno alla stessa ora.
Questo aiuterà a regolare l’orologio interno del proprio corpo e quindi a ottimizzare la qualità del vostro sonno. Per fare questo, è opportuno coricarsi a letto quando si è stanchi. In questo modo, non ci si agiterà e ci si girerà nel letto per molto tempo. Se si è dormito abbastanza, si dovrebbe svegliarsi in modo naturale senza alcun bisogno di una sveglia. Se si ha la necessità di mettere sempre la sveglia, allora ci sono buone probabilità che si ha bisogno di andare a letto prima.

Evitate di dormire anche nei fine settimana. Più i vostri cicli di sonno nei fine settimana e nei giorni feriali differiscono, maggiore è la possibilità che si presentino sintomi come il jet-lag o difficoltà nel prendere sonno. Se si ha la necessità di recuperare la mancanza di ore di sonno, si può sempre scegliere di fare un sonnellino di giorno. È un’alternativa migliore che dormire fino a tarda mattinata. Questo vi permetterà di recuperare le ore di sonno perso senza modificare il vostro naturale ciclo sonno-veglia.
State attenti nel fare dei pisolino.
Anche se fare un sonnellino è un ottimo metodo per recuperare del sonno perso, se si hanno dei problemi ad addormentarsi o rimanete svegli molte ore la notte, fare un sonnellino può peggiorare le cose. Limitate la durata dei sonnellini a 15-20 minuti e solo nel primo pomeriggio.
Cercate di lottare contro la sonnolenza del dopocena.
Se vi accorgete che vi viene sonno molto tempo prima di andare a letto, alzatevi dal divano e cercate di fare qualche cosa di stimolante. Lavare i piatti, preparare la cena per il giorno dopo o chiamare un amico per sentire che cosa ha fatto durante il corso della giornata. Se cedete alla sonnolenza, potreste svegliarvi nel cuore della notte e avere grossi problemi nel riaddormentarvi.

Suggerimento 2: Prendere in considerazione il proprio livello di esposizione alla luce

La melatonina è un ormone naturale controllato dall’esposizione alla luce. È importante per regolare il ciclo sonno-sveglia. Il cervello di ogni persone secerne più melatonina quando è buio, cosa che permette di dormire. Mentre di giorno ne produce di meno e rende più vigili. Tuttavia, molti degli aspetti della vita moderna possono alterare la produzione di melatonina del proprio corpo e quindi spostare il ritmo circadiano.

Come condizionare al meglio l’esposizione alla luce

Durante il giorno:

Esporsi alla luce del sole al mattino.
Più si vive alla luce del sole fin dai primi momenti che si è svegli, meglio è. Prendere il caffè all’aperto, per esempio, o fare colazione sul proprio balcone di casa è un ottimo metodo per iniziare la giornata. La luce che colpisce il vostro viso, aiuterà il vostro corpo a svegliarsi.
Passare più tempo possibile all’aperto durante il giorno.
Nel corso della giornata è bene fare delle pause dal lavoro all’aperto alla luce del sole. Fare attività fisica o una semplice passeggiata, sono delle buone abitudini che non possono che portare dei vantaggi.
Lasciare entrare più luce naturale possibile.
Anche la luce che si trova nell’ambiente dove si vive e lavora può apportare delle sostanziali modifiche al proprio stato di salute. Lasciare le tende e le tapparelle aperte durante il giorno, cercare di spostare la propria scrivania più vicino possibile alla finestra o di fare delle pause alla luce del sole sono ottime azione da inserire nella propria routine giornaliera.
Se necessario, utilizzate una lampada per la terapia della luce.
Queste lampade, simulano la luce del sole e possono essere particolarmente utili durante le brevi giornate invernali.

Durante la notte:

Evitate l’esposizione a schermi luminosi 1-2 ore prima di andare a letto.
La luce blu emessa dagli schermi dei cellulari, dal tablet, dal computer o dalla TV portano a disturbare il sonno. È possibile ridurre al minimo l’impatto di questo disturbo utilizzando dispositivi con schermi piccoli, abbassando la luminosità o utilizzando dei programmi software che alterano la luce adattandola al momento della giornata.
Evitare di guardare la televisione fino a tarda notte.
Non solo la luce degli schermi della televisione riduce la formazione della melatonina, ma molti film e programmi televisivi stimolano il cervello invece che rilassarlo. Provate ad ascoltare della musica rilassante o degli audiolibri, per conciliare il sonno.
Non leggete a letto con dispositivi retroilluminati.
I tablet retroilluminati sono più dannosi per il sonno degli e-reader che hanno una fonte di luce più ridotta. Quando si è a letto, è bene scegliere un modello con caratteristiche che non portino a stimolare il proprio cervello.
Quando è giunto il momento di dormire, assicuratevi che la stanza sia buia.
Usare tende, tapparelle o altri messi per eliminare la luce dalla propria camera da letto è importante. In alternativa, se non ci sono altre possibilità, si può ricorrere a una mascherina per il sonno. Per chi è particolarmente suscettibile alla luce, può essere una buona idea coprire anche le luci led presenti sui dispositivi elettronici come televisore e personal computer.
Tenete le luci basse se vi alzate durante la notte.
Se si ha la necessità di avere della luce per muoversi di notte nella propria abitazione, provate ad installare una luce notturna fioca nel corridoio o nel bagno. In alternativa, è possibile utilizzare una piccola torcia elettrica. In questo modo, sarà più facile addormentarsi di nuovo una volta che si torna a letto.

Suggerimento 3: Fare dell’esercizio fisico durante il giorno

Le persone che fanno esercizio fisico regolarmente dormono meglio la notte e si sentono meno assonnati durante il giorno. L’esercizio fisico regolare migliora anche i sintomi dell’insonnia e dell’apnea notturna e aumenta la quantità di tempo che si trascorre nelle fasi profonde e ristoratrici del sonno.

Più si fa esercizio fisico, più il sonno ne trae beneficio. Iniziare ad inserire nella propria routine giornaliera una camminata di 10 minuti all’aria aperta, è un’azione che può portare a migliorare la qualità del sonno. Per notare dei miglioramenti nella qualità del sonno, può essere necessario variare la propria routine anche per alcune settimane. È bene essere pazienti e concentrarsi sulla costruzione di un’abitudine all’esercizio fisico regolare ed essere diligenti.

Per dormire meglio, scegliete il momento più opportuno per esercitarvi

L’esercizio fisico è un’azione che porta ad accelerare il metabolismo, incrementa la temperatura corporea e stimola gli ormoni del cortisolo. Questi fattori non sono un problema se si fa esercizio fisico al mattino o nel primo pomeriggio. Lo possono diventare se si decide di fare attività fisica a tarda serata o poche ore prima di coricarsi.

Se possibile, è bene cercare di terminare gli allenamenti almeno tre o quattro ore prima di andare a letto. Se si ha ancora difficoltà a dormire, si può provare a spostare l’orario dei propri allenamenti ancora prima. In alternativa, è possibile provare a fare degli esercizi rilassanti durante la sera come lo yoga o dello stretching leggero. Attività, che possono rilassare e quindi favorire il sonno.

Suggerimento 4: Fare attenzione a cosa si mangia e beve

Le abitudini alimentari diurne hanno un ruolo importante per la qualità del proprio sonno. In particolare al momento della cena o prima di andare a dormire.

Limitare l’assunzione di caffeina e di nicotina.
Bere caffè o bevande ricche di caffeina la sera, può portare a non riuscire ad addormentarsi. In alcune persone, gli effetti stimolanti della caffeina sono presenti nel proprio corpo anche dieci o dodici ore dopo averla bevuta! Allo stesso modo, il fumo è un altro stimolante che può disturbare il sonno. In particolare se si fuma prima di andare a letto.
Evitare di fare pasti abbondanti la sera.
Quando si decide cosa prepararsi per cena, è bene evitare cibi pesanti e ricchi di grassi nelle ore prima di andare a letto. Inoltre, cibi piccanti o acidi possono causare dei problemi nella digestione o bruciori di stomaco.
Evitare l’alcol prima di andare a dormire.
Anche se un buon bicchiere di vino può aiutare a rilassarsi, in alcune persone può interferire con il ciclo di sonno e quindi portare ad avere problemi nel dormire.
Non bere troppi liquidi prima di coricarsi.
Per non doversi svegliare per andare al gabinetto, è bene non assumere grandi quantità di liquidi prima di andare a dormire.
Ridurre i cibi zuccherati e i carboidrati raffinati.
Mangiare molto zucchero e carboidrati raffinati – come pane bianco, riso bianco e pasta – alla sera può essere una delle cause della veglia notturna. Per evitare questa situazione, è bene evitarli al momento della cena o quando si fa uno spuntino prima di andare a letto.

Spuntina notturni che aiutano a dormire

In molte situazioni, uno spuntino notturno prima di andare a letto può essere una valida soluzione per favorire il sonno. Al contrario, in alcune persone, mangiare prima di andare a letto può portare a dei problemi di indigestione e rendere più difficile addormentarsi. Se si vuole fare uno spuntino prima di andare a letto, si possono provare:

  • Mezzo panino con il tacchino.
  • Una tazza di cereali integrali a basso contenuto di zucchero.
  • Latte caldo.
  • Yogurt naturale.
  • Una banana.

Suggerimento 5: Respirate più profondamente e liberate la mente

Vi succede spesso di non riuscire a dormire la notte o di svegliarvi regolarmente uno o due volte?

Lo stress residuo, le preoccupazioni per gli avvenimenti successi durante la giornata e la rabbia possono interferire in maniera considerevole con il sonno. Adottare delle soluzioni per gestire i livelli di stress e mantenersi calmi può rendere più facile il riposo notturno. Per fare questo, può essere una buona idea sviluppare un proprio rituale rilassante per la notte. Fattore che può aiutare a preparare la mente per il sonno. Fare un bagno caldo, mantenere le luci suffuse, ascoltare musica rilassante o ascoltare un audiolibro sono alcune delle possibilità da prendere in considerazione.

I problemi che mantengono attivo il cervello nelle ore notturne, spesso sono generati da situazioni derivate dalle propria abitudini diurne. Più il vostro cervello è sovrastimolato durante il giorno, più difficile sarà rallentare il ritmo e rilassarsi di notte. Cattive abitudini, che si fanno normalmente durante il giorno, come controllare la posta elettronica e leggere i messaggi sui social network sono tra le azioni da evitare.

In particolare, quando si tratta di addormentarsi, se il cervello è talmente abituato a cercare nuove stimolazioni può diventare difficile rilassarsi. È bene staccare da tutte quelle attività e azioni che possono portare a stimolare il cervello prima di coricarsi. Per quanto è possibile, può essere una buona idea scollegarsi dai social network e chiudere il computer almeno un’ora prima di andare a dormire.

Esercizio di respirazione profonda per aiutare a dormire

Per chi vuole provare a rilassarsi prima di andare a dormire, qui di seguito è presente un esercizio di respirazione. Respirare dalla pancia, piuttosto che dal petto, può attivare la capacità di rilassamento, abbassare la frequenza cardiaca, ridurre la pressione sanguigna e i livelli di stress. Fattori che aiutano ad addormentarsi meglio e prima.

  1. Sdraiatevi a letto e chiudete gli occhi.
  2. Mettete una mano sul petto e l’altra sulla pancia.
  3. Respirate attraverso il naso. La mano sulla pancia dovrebbe alzarsi, mentre la mano sul petto dovrebbe muoversi molto poco.
  4. Espirate attraverso la bocca, spingendo fuori più aria possibile mentre contraete i muscoli addominali. La mano sulla pancia dovrebbe muoversi mentre si espira, mentre l’altra mano dovrebbe muoversi molto poco.
  5. Continuate ad inspirare attraverso il naso ed espirare dalla bocca. È bene cercare di inspirare a sufficienza in modo che il basso addome si alzi e si abbassi. Per conciliare il sonno, si può contare lentamente mentre si espira.

Esercizio di body scan per aiutare a dormire

Focalizzando la propria attenzione su alcune parti del corpo, si può identificare dove sono presenti lo stress e la tensione, e quindi rilasciarle.

  1. Sdraiatevi sulla schiena, gambe aperte, braccia rilassate ai lati e ad occhi chiusi. Concentratevi sulla vostra respirazione per circa due minuti, finché non si comincia a sentirsi rilassati.
  2. Focalizzate la vostra concentrazione sulle dita del piede destro. Fate attenzione a ogni tensione e continuate a concentrarvi anche sulla respirazione. Dovete immaginare che ogni vostro respiro vada a fluire verso le dita dei piedi. Rimanete concentrati su questa zona per almeno quattro o cinque secondi a ogni respiro.
  3. Spostate la vostra concentrazione sulla pianta del piede destro. In questo momento, è bene percepire qualsiasi sensazione che si scaturisce in quella parte del corpo e immaginate che ogni vostro respiro scorre dalla pianta del piede. Spostate la vostra attenzione alla caviglia destra ed eseguite lo stesso procedimento.
    Successivamente eseguite lo stesso procedimento per il polpaccio, il ginocchio, la coscia e lanca. Quindi ripetete lo stesso processo per la parte sinistra del vostro corpo. Completato questo processo è giunto il momento di spostarsi sul busto, partendo dalla parte inferiore della schiena e dall’addome. Per poi proseguire verso la parte superiore della schiena, del torace e delle spalle. È opportuno prestare molta attenzione a tutte le zone del corpo che si sentono tese.

Per chi è alla ricerca di ulteriori meditazioni per favorire il sonno e schiarire la mente prima di andare a letto, è sempre possibile consultare la sezione tecniche di rilassamento per il controllo dello stress.

Suggerimento 6: Fare attenzione all’ambiente dove si dorme

Seguire una tranquilla routine a letto, invia un forte segnale al cervello che è giunto il momento di rilassarsi e di lasciarsi alle spalle lo stress accumulato durante la giornata. A volte, anche i più piccoli cambiamenti nell’ambiente dove ci si trova possono fare una grande differenza per incrementare la qualità del sonno.

Mantenere la stanza al buio, fresca e silenziosa

Mantenere basso il rumore.
Per conciliare il sonno è bene evitare che dalla propria camera da letto si sentino rumori di strada, dei vicini, del traffico o di persone. Per mascherare queste sorgenti di rumore fastidiose è possibile utilizzare un piccolo ventilatore o un generatore di suoni. In alternativa, se il rumore è troppo alto, anche i tappi per le orecchie possono essere d’aiuto.
Mantenere la propria stanza fresca.
La maggior parte delle persone dormono meglio in una stanza leggermente fresca (ad una temperatura di circa 18°C), con una adeguata aereazione. Una camera da letto troppo calda o troppo fredda, può interferire con la qualità del sonno.
Il letto dove si dorme deve essere confortevole.
Quando ci si corica, le coperte presenti sul letto devono permette di girarsi e lasciare abbastanza spazio per allungarsi comodamente senza trovare ostacoli. Se ci si sveglia con dolori alla schiena o con il collo dolorante, può essere una buona idea prendere in considerazione di cambiare il proprio materasso o cuscino.
Utilizzate il letto solo per dormire e fare sesso.
Il letto non deve diventare la vostra scelta per lavorare, guardare la TV o trascorrere le serate. È bene creare una routine per cui il vostro cervello associ la camera da letto solo al sonno e al sesso. Situazioni che possono rendere più facile riposare e quindi addormentarsi.

Suggerimento 7: Scoprite come tornare a dormire più facilmente

È normale svegliarsi durante la notte. Andare in bagno o avere sete, sono situazioni che si possono presentare anche alle persone che dormono bene. Per chi ha problemi nel riaddormentarsi, questi sono alcuni consigli che possono aiutare a tornare a dormire:

Cercate di non pensare a nulla.
Per quanto sia difficile, è opportuno non cercare di pensare a niente che tenga occupato il proprio cervello e che rende difficile addormentarsi di nuovo. Lo stress e l’attività celebrale portano la mente e il corpo a restare svegli. Per cercare di non pensare a nulla, è bene concentrarsi sulle sensazioni che prova il proprio corpo o praticare degli esercizi di respirazione. Inspirate e poi espirate lentamente. Allo stesso tempo dovrete pensare alla parola “Ahhh” associata ad una immagine rilassante. Provate a ripetere queste azioni fino a quando non tornate a dormire.
Cercate di concentrarvi sul rilassarsi, non sul dormire.
Le persone che hanno problemi a riaddormentarsi, possono provare tecniche di rilassamento come la visualizzazione, il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione. Tecniche che si possono fare senza avere la necessità di alzarsi dal proprio letto. Anche se queste tecniche non sono un sostituto del sonno, rilassarsi può aiutare a rinvigorire il proprio corpo.
Fate delle attività tranquille e che non stimolano.
Se si è svegli da più di 15 minuti, alzatevi dal letto e fate un’attività tranquilla e non stimolante come leggere un libro o ascoltare della musica new age. Tenere l’illuminazione soffusa ed evitate di accendere schermi o personal computer per non dare degli stimoli al vostro corpo.
Rimandate le preoccupazioni e ogni pensiero.
Se vi svegliate durante la notte sentendovi ansiosi per una qualche motivazione, scrivetelo su un pezzo di carta e rimandate questa preoccupazione al giorno successivo; quando sarà più semplice cercare di risolverla. Allo stesso modo, se durante il sonno o il dormiveglia vi viene una grande idea, annotatela su carta e tornate a dormire pensando che al mattino – dopo un sonno ristoratore – sarete più produttivi e concentrati.